El sueño y su bienestar mental

El sueño es el alimento para nuestro cerebro. De acuerdo a healthypeople.gov, cuando duerme, su cuerpo está trabajando para reparar las células y restaurar la energía que su cuerpo y su cerebro necesitan para funcionar. Físicamente, el sueño ayuda a su cuerpo a reparar los músculos cansados y a conservar la energía necesaria. Desde el punto de vista neurológico, el sueño sirve para restaurar funciones cerebrales como la memoria, la creatividad, la capacidad de resolver problemas y la concentración.

No solo eso, sino que el sueño también ayuda a restaurar nuestra estabilidad emocional. De hecho, dormir poco interfiere en nuestra capacidad para procesar las emociones y manejar los impulsos. Un artículo de Psychology Today dice: "Para muchos, esto significa que después de una noche (o varias) de mal sueño, están más irritables, se enfadan más rápido, son más sensibles a percibir desaires y pueden responder más impulsivamente a las molestias diarias que normalmente se tomarían con calma." 

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (U.S. Department of Health and Human Services) afirma que no dormir lo suficiente puede afectar a nuestra salud en general y aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas y afecciones como la diabetes de tipo 2, enfermedades cardíacas, obesidad y trastornos del estado de ánimo como la depresión. Las personas que no duermen lo suficiente suelen tener un juicio más pobre, un pensamiento más lento, irritabilidad, cambios del estado de ánimo y una disminución de la productividad laboral.

Un sueño inadecuado, especialmente durante un largo periodo de tiempo, puede provocar o contribuir a los trastornos del estado de ánimo. Los problemas crónicos de sueño se han relacionado con la depresión, la ansiedad y la angustia mental. Según los Institutos Nacionales de Salud, "un estudio informó de que los participantes que dormían solo 4.5 horas por noche estaban más estresados, tristes, enfadados y mentalmente agotados que un grupo de comparación que dormía más tiempo".

Aunque la relación entre la falta de sueño y los trastornos del estado de ánimo es evidente, los expertos no siempre tienen tan clara la causa. En otras palabras, ¿el sueño inadecuado provoca trastornos del estado de ánimo? ¿O los trastornos del estado de ánimo crean problemas de sueño? La investigación está en curso, pero para la mayoría de las personas con problemas de salud mental, abordar cualquier problema relacionado con el sueño suele ser un buen punto de partida.

Si tiene problemas para dormir, usted no está solo. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) informan que un tercio de todos los adultos de Estados Unidos. dicen que suelen dormir menos de las 7 horas o más que se recomiendan. Aunque la falta de sueño a veces puede estar asociada con eventos de vida específicos, pregunte a cualquier padre o madre primerizos, también podría haber una razón subyacente a sus problemas, incluido un trastorno del sueño. Algunos de los trastornos del sueño más comunes incluyen:

• Insomnio: Una incapacidad para conciliar el sueño o permanecer dormido que puede provocar una discapacidad funcional a lo largo del día.
• Apnea del sueño: La interrupción del sueño causada por la respiración entrecortada o suspensión momentánea de la respiración. Las personas con apnea del sueño suelen llevar un dispositivo CPAP (presión positiva continua de las vías respiratorias). Este tipo de terapia utiliza una máquina para ayudarles a respirar más fácilmente mientras duermen.
• Síndrome de las piernas inquietas (RLS, Restless Leg Syndrome): Una desagradable sensación progresiva asociada con molestias y dolores en las piernas que dificulta el sueño.

Si tiene problemas de sueño, es importante que comparta sus preocupaciones con su proveedor de atención primaria. Puede haber razones médicas, como la apnea del sueño y el síndrome de las piernas inquietas, que deben ser tratadas por su proveedor de cuidados de salud. También hay medidas que puede tomar para ayudar a mejorar su calidad del sueño. Nuestro equipo de bienestar Better You Strides* le ofrece estos consejos para ayudarle a dormir bien durante la noche.

Consejo 1: Relajarse

A veces, relajarse es más fácil de decir que de hacer, pero no hay mejor lugar para empezar que con la respiración. Es una forma conveniente, rápida y eficaz de impulsar a su cerebro y a su cuerpo a relajarse. La respiración focalizada presta atención a su respiración, lo que le permite utilizarla para calmarse. Pruebe este ejercicio de respiración profunda para ayudarle a relajarse.

Consejo 2: Mantener un ciclo de sueño regular

Esto significa acostarse y levantarse a la misma hora. No utilice el fin de semana para recuperar el sueño. Intente encontrar un periodo en el que pueda experimentar y encontrar el ciclo para dormirse y despertarse que le funcione a usted. Acuéstese a la misma hora y deje que se despierte de forma natural, sin despertadores. Si le falta el sueño, puede tardar algunas semanas en recuperarlo completamente. Si se acuesta y se levanta a la misma hora, usted conseguirá el horario de sueño que más le convenga.

Consejo 3: Hacer ejercicio

El ejercicio tiene muchos beneficios, uno de ellos es que mejora su calidad del sueño. Hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana incrementará su salud del sueño. Trate de evitar la actividad agotadora unas tres horas antes de acostarse. Pero no se preocupe, ¡ese paseo después de la cena no cuenta como agotador!

Consejo 4: Disminuir el consumo de cafeína

La cafeína se encuentra en algunas de nuestras cosas favoritas como las gaseosas, el té y el café. Pero evitarla después del mediodía puede ayudar a mejorar la calidad del sueño por la noche. Una buena regla general es evitar cualquier tipo de cafeína unas seis horas antes de acostarse, ya que puede interrumpir sus patrones de sueño.

Consejo 5: Evitar el alcohol, la nicotina y comer antes de ir a dormir

La cafeína no es lo único que puede provocar una mala noche de sueño. Evite estos tres desencadenantes adicionales antes de acostarse:

• Aunque el alcohol es un depresor y crea un efecto sedante, en realidad hace que se despierte más a lo largo de la noche. Prescindir de esa copa en lo noche puede ser la mejor opción para dormir mejor.
• La nicotina que se encuentra en los productos del tabaco se considera un estimulante. Y al igual que la cafeína, consumirla muy cerca a la hora de acostarse puede dificultar el sueño.
• Evite comer comidas muy grandes cerca a la hora de acostarse, ya que pueden impedirle conciliar el sueño. No quiere que su cuerpo se centre en la digestión cuando debería estar intentando dormir, reparar y restaurar.

Consejo 6: Aclarar la mente

Establecer una rutina relajante a la hora de acostarse, como tomar un baño caliente o bajar las luces, puede ayudarle a relajarse y despejar la mente antes de ir a dormir. La melatonina es la hormona del sueño y forma parte de lo que se llama el ciclo de dormir-despertar. La oscuridad nocturna aumenta la cantidad de melatonina en nuestro cuerpo y ayuda a la transición al sueño. A continuación, se incluyen algunas formas para aumentar la producción de melatonina por la noche:

• Apague la televisión y la computadora. La luz suprime la producción de melatonina, y la luz de los aparatos electrónicos puede estimular tu mente en lugar de relajarla.
• No lea en un dispositivo retroiluminado por la noche, como una tableta o un teléfono inteligente. En su lugar, escuche música, un audiolibro o practique ejercicios de relajación como la meditación.
• Cambie la luz de su lámpara de la mesa de noche por un foco/bombillo de bajo voltaje.

Si tiende a pensar demasiado o a preocuparse mucho por la noche, pruebe escribir lo que está en su mente. Puede hacerlo escribiendo en un diario o haciendo un descargue de ideas, que significa colocar en papel todo lo que tiene en la cabeza. A veces, sacar los pensamientos de la cabeza y llevarlos al papel puede aliviar nuestra mente. 

Consejo 7: Crear un entorno ideal para dormir

A veces, el lugar donde dormimos es tan importante como el modo en que lo hacemos. Y aunque no siempre podemos controlar todas las situaciones de sueño que se nos presentan, hay muchas maneras de prepararnos para dormir bien.

• Retire todos los aparatos electrónicos del dormitorio, incluyendo teléfonos celulares, computadoras portátiles, tabletas, televisores, etc.
• Si debe tener aparatos electrónicos en su dormitorio, establezca una hora límite para dejar de usarlos. Si utiliza tu teléfono como alarma, intente mantenerlo en la opción "No molestar" durante la noche.
• Haga que su dormitorio sea un lugar acogedor para dormir.
  • Consiga cortinas opacas o una mascarilla para dormir para evitar la luz brillante.
  • Consiga una máquina de ruido blanco o escuche una aplicación de relajación para ayudarle a conciliar el sueño y mantenerlo.
  • Asegúrese de que su dormitorio no esté ni demasiado frío ni demasiado caliente.
  • Invierta en un buen colchón, así como en almohadas y sábanas cómodas.
  • Si necesita levantarse para ir al baño, utilice una linterna o una luz de noche para que mantenga la luz al mínimo.
  • Mantenga a las mascotas fuera del dormitorio.

Tenemos herramientas que pueden ayudarle a dar pequeños pasos en su camino para dormir mejor. Nuestro programa digital de bienestar mental meQuilibrium (meQ) es un excelente lugar para comenzar. Ofrece artículos, actividades, videos y ejercicios de desarrollo de habilidades para ayudarlo, que incluyen:

• Una actividad de diario del sueño
• Actividad de meditación de sueño profundo
• La habilidad de dormir más profundamente
• Webcast taza de calma sobre romper el ciclo de sueño-estrés
• Webcast sobre el mito del equilibrio entre la vida laboral y personal

meQ está disponible sin costo adicional a los miembros totalmente asegurados con los planes de Florida Blue.¹

Los miembros de Florida Blue pueden llamar a nuestro socio de atención de salud del comportamiento, Lucet², al 1-866-287-9569. Pueden ayudarlo a encontrar un terapeuta con licencia que satisfaga sus necesidades. Es posible que puedan programar su consulta en persona o de manera virtual con un terapeuta. 

¹meQuilibrium es una empresa independiente contratada por Florida Blue para proporcionar servicios de salud y bienestar, y recursos a los miembros. Este beneficio está disponible para los miembros de Florida Blue de 18 años y mayores. La elegibilidad es limitada a miembros con un plan individual o familiar, a individuos o familias con un plan ACA, y a miembros con cobertura total de su plan de salud grupal del empleador.

²Florida Blue tiene un contrato con Lucet para proporcionar servicios de salud del comportamiento. 

Esta es una traducción de su original en inglés. La versión en inglés prevalecerá. 

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