Salud mental

Sabemos que una buena noche de sueño es buena para la salud física, pero ¿sabías que es igual de importante para salud mental? No es de extrañar que s patrones de sueño cambien a medida que envejecemos, pero no deje que esos cambios afecten a su bienestar general. Los problemas de sueño, ya sea por no dormir lo suficiente o por no dormir bien, pueden afectar negativamente la salud en general. Un sueño de calidad ayuda a mejorar el estado de ánimo, aumenta la productividad y, en general, se asocia a una mayor satisfacción en la vida. También hay un creciente cuerpo de evidencia que destaca el vínculo entre el sueño y la felicidad.

El sueño es alimento para el cerebro. Según healthypeople.gov, cuando duermes, su cuerpo está trabajando para reparar las células y restaurar la energía que su cuerpo y cerebro necesitan para funcionar. Físicamente, el sueño ayuda a su cuerpo a reparar los músculos cansados y a conservar la energía necesaria. Desde el punto de vista neurológico, el sueño trabaja para restaurar las funciones cerebrales como la memoria, la creatividad, las habilidades para resolver problemas y la concentración. 

No solo eso, sino que el sueño también ayuda a restaurar la estabilidad emocional. De hecho, la falta de sueño interfiere con la capacidad para procesar las emociones y controlar los impulsos. Un artículo de Psychology Today dice: "Para muchos, esto significa que después de una noche (o varias) de mal sueño, están más irritables, se enojan más rápido, son más sensibles a los desaires percibidos y pueden responder más impulsivamente a las molestias diarias que normalmente tomarían con calma".

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. dice que no dormir lo suficiente puede afectar la salud general y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas y afecciones como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, obesidad y trastornos del estado de ánimo como la depresión. Las personas que no duermen lo suficiente a menudo experimentan un juicio más pobre, un pensamiento más lento, irritabilidad, cambios de humor y una disminución en la productividad laboral. 

El sueño inadecuado, especialmente durante un largo período de tiempo, puede provocar o contribuir a los trastornos del estado de ánimo. Los problemas crónicos del sueño se han relacionado con la depresión, la ansiedad y la angustia mental. Según los Institutos Nacionales de Salud, "un estudio informó que los participantes que dormían solo 4.5 horas por noche estaban más estresados, tristes, enojados y mentalmente agotados que un grupo de comparación con sueño más largo". 

Si bien el vínculo entre la falta de sueño y los trastornos del estado de ánimo es evidente, los expertos no siempre tienen tan clara la causa. En otras palabras, ¿el sueño inadecuado causa trastornos del estado de ánimo? ¿O los trastornos del estado de ánimo crean problemas de sueño? La investigación está en curso, pero para la mayoría de las personas con problemas de salud mental, abordar cualquier problema relacionado con el sueño suele ser un buen punto de partida.

Si tienes problemas para dormir, no estás solo. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) informan que un tercio de todos los adultos estadounidenses de todas las edades dicen que generalmente duermen menos de las 7 horas recomendadas o más. Si bien la falta de sueño a veces puede estar asociada con eventos específicos de la vida, pregúntele a cualquier jubilado reciente, también podría haber una razón subyacente para sus luchas, incluido un trastorno del sueño. Algunos de los trastornos del sueño más comunes incluyen: 

• Insomnio: Incapacidad para conciliar el sueño o permanecer dormido que puede provocar un deterioro funcional a lo largo del día. 

• Apnea del sueño: Sueño interrumpido causado por jadeos periódicos o suspensión momentánea de la respiración. Las personas que tienen apnea del sueño a menudo usan un dispositivo CPAP (presión positiva continua en las vías respiratorias). Este tipo de terapia utiliza una máquina para ayudarlos a respirar más fácilmente mientras duermen. 

• Síndrome de piernas inquietas (SPI): Una desagradable sensación de arrastre asociada con dolores y molestias en las piernas que dificulta el sueño.

Si tiene problemas para dormir, es importante que compartas sus preocupaciones con su proveedor de atención primaria. Puede haber razones médicas, como la apnea del sueño y el síndrome de las piernas inquietas, que deben ser manejadas por su proveedor de atención médica. También hay medidas que puede tomar para ayudar a mejorar la calidad de su sueño.  El equipo de atención de Florida Blue ofrece estos consejos para ayudarte a dormir bien por la noche. 

Consejo 1: Relájese 
A veces, relajarse es más fácil decirlo que hacerlo, pero no hay mejor lugar para comenzar que con la respiración. Es una forma cómoda, rápida y eficaz de animar al cerebro y al cuerpo a relajarse. La respiración enfocada llama la atención sobre su respiración, lo que le permite usarla para calmarte. Pruebe este ejercicio de respiración profunda para ayudarle a relajarte. 

Consejo 2: Mantenga un ciclo de sueño regular 
Esto significa acostarse y despertarse a la misma hora. No utilice el fin de semana para recuperar el sueño. Trate de encontrar un período en el que puedas experimentar y encontrar el ciclo de sueño y vigilia que funcione para ti. Acuéstese a la misma hora y permítete despertarte de forma natural, sin despertadores. Si tiene falta de sueño, puede tardar algunas semanas en recuperarse por completo. Cuando se acueste y se despiertes a la misma hora, aterrizará en el horario de sueño que más le convenga. 

Consejo 3: Haga ejercicio
El ejercicio tiene muchos beneficios, uno de ellos es que mejora la calidad del sueño. Hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana mejorará la salud del sueño. Trate de evitar la actividad extenuante unas tres horas antes de acostarse. Pero no se preocupe, ¡ese paseo después de cenar no cuenta como extenuante! 

Consejo 4: Disminuya su consumo de cafeína 
La cafeína se encuentra en algunas de las cosas favoritas como los refrescos, el té y el café. Pero evitarlo después del mediodía puede ayudar a mejorar la calidad del sueño por la noche. Una buena regla general es evitar la cafeína unas seis horas antes de acostarse, ya que puede interrumpir sus patrones de sueño.

Consejo 5: Evite el alcohol, la nicotina y comer antes de acostarse 
La cafeína no es lo único que puede provocar una mala noche de sueño. Evite estos tres desencadenantes adicionales antes de acostarse: 

•    Aunque el alcohol es un depresor y crea un efecto sedante, en realidad hace que te despiertes más a lo largo de la noche. Saltarse la copa de la noche puede ser su mejor opción para dormir mejor por la noche. 
•    La nicotina que se encuentra en los productos de tabaco se considera un estimulante. Y al igual que la cafeína, usarla demasiado cerca de la hora de acostarse puede dificultar el sueño. 
•    Evite las comidas copiosas cerca de la hora de acostarse, ya que puede evitar que se duerma. No querrá que su cuerpo se concentre en la digestión cuando debería estar tratando de dormir, repararte y restaurarte. 

Consejo 6: Despeje su mente 
Establecer una rutina relajante a la hora de acostarse, como tomar un baño tibio o atenuar las luces, puede ayudarlo a relajarse y despejar su mente antes de acostarse. La melatonina es la hormona del sueño y es parte de lo que se llama el ciclo de sueño-vigilia. La oscuridad nocturna aumenta la cantidad de melatonina en el cuerpo y te ayuda a hacer la transición al sueño. Aquí hay algunas formas de aumentar la producción de melatonina por la noche: 

•    Apague el televisor y el ordenador. La luz suprime la producción de melatonina, y la luz de los aparatos electrónicos puede estimular la mente en lugar de relajarla. 
•    No lea desde un dispositivo retroiluminado por la noche, como una tableta o un teléfono inteligente. En su lugar, escucha música, un audiolibro o practica ejercicios de relajación como la meditación. 
•    Cambie la luz de la lámpara de noche por una bombilla de bajo voltaje. 

Si tiendes a pensar demasiado o preocuparte mucho por la noche, trata de escribir lo que tienes en mente. Puedes hacerlo escribiendo un diario o haciendo un volcado de cerebros, lo que literalmente significa volcar todo lo que tienes en mente en un papel. A veces, sacar los pensamientos y ponerlos en papel puede aliviar la mente. 

Consejo 7: Cree un ambiente ideal para dormir 
A veces, el lugar donde dormimos es tan importante como la forma en que dormimos. Y aunque no siempre podemos controlar todos los escenarios de sueño que podemos encontrar, hay muchas maneras de prepararnos para el éxito del sueño. 

•    Retire todos los dispositivos electrónicos del dormitorio, incluidos teléfonos celulares, computadoras portátiles, tabletas, televisores, etc. Si debe tener dispositivos electrónicos en el dormitorio, establezca un toque de queda para los medios de comunicación en el que deje de usarlos. Si usas su teléfono para una alarma, trata de mantenerlo en No molestar por la noche. 
•    Haga de su dormitorio un lugar acogedor para dormir. 
•    Consigue cortinas opacas o un antifaz para dormir para evitar la entrada de luz brillante. 
•    Consigue una máquina de ruido blanco o escucha una aplicación de relajación que te ayude a conciliar el sueño y permanecer dormido. 
•    Asegúrese de que su dormitorio no esté demasiado frío ni demasiado caliente. 
•    Invierte en un buen colchón, así como en almohadas y sábanas cómodas. 
•    Si necesita levantarse para ir al baño, use una linterna o una luz nocturna para que la luz se mantenga al mínimo. 
•    Mantenga a las mascotas fuera del dormitorio.
 

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